Dacă aveți o rănire la gât, sunteți însărcinată sau tocmai ați născut un copil, concentrați-vă în primul rând pe a vă lucra mai întâi podeaua pelviană și mușchii profundi ai nucleului, refacerea forței înainte de a trece la abdomene. Întărirea abdomenului cu crunch poate îmbunătăți funcția generală a mușchilor de bază, iar acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea performanței sportive și la promovarea echilibrului și stabilizării în alte exerciții pe care le executați. De asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii și la reducerea grăsimii abdominale. Dacă simțiți o tensiune sau o durere în gât după o rundă de abdomene, este un semn bun că nu le executați corect. Stăpânirea formei corecte nu numai că te va împiedica să ți încordezi gâtul și să provoci durere și răni, dar te va asigura că obții cel mai bun antrenament de la abdomene. Pentru a obține abdomene, o persoană ar trebui să repete repetări și trei seturi de abdomene. Ar trebui să vă implicați în variații, cum ar fi abdomene, abdomene, biciclete și alte antrenamente pentru abdomene pentru a vă dezvolta puterea.



Pentru a efectua abdomene pe bicicletă, începeți în decubit dorsal pe podea, cu mâinile în spatele capului. Apoi, ridicați omoplații de pe sol și extindeți un cot opus spre genunchiul opus în timp ce vă strângeți spre interior. Menține acea poziție constant, având grijă să nu cobori bărbia mai mult la piept pe tot parcursul mișcării. Cu exercițiile pentru abdomenul superior (și toate mișcările de bază), doriți ca mișcarea să vină din abdomene, nu din membre sau gât. Ați putea susține că variațiile crunch oferă mai multă varietate decât abdomenele, dar acum există atât de multe moduri de a modifica mișcările încât este destul de greu să le numești. Dacă te străduiești să te ridici într-o criză fără să-ți folosești picioarele, șoldurile sau impulsul, încearcă să faci crunch asistate.

Cum Să Încorporezi Crunch-urile În Rutina Ta De Antrenament

Pentru a o face mai interesantă, sunt de obicei practicate diferite variații ale crunch-ului. De asemenea, ajută la tonifierea coapselor și a mușchilor abdominali laterali. Unii ar putea face câteva greșeli în timpul efectuării acestui exercițiu, care nu numai că pot afecta rezultatele, dar pot duce și la efort sau răni. Recent, experta în fitness Kayla Itsines a accesat Instagram și a distribuit un videoclip pentru a elabora greșelile comune pe care ar trebui să le evitați în timp ce faceți biciclete abdominale. Cercetările vizează mușchiul drept al abdomenului (pachet de șase) care se întinde pe partea din față a trunchiului, de la osul pubian la stern și oblici, potrivit cercetărilor. Un avertisment, dacă aveți o leziune la spate sau la gât, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a face abdomene.



În schimb, abdomenele sunt efectuate într-o poziție mai extinsă și se bazează pe o combinație de flexie și extensie pentru a angaja mușchii abdominali. O dietă sănătoasă și un deficit caloric sunt, de asemenea, o parte esențială a dezvoltării musculare sau a pierderii în greutate. Crunchurile sunt de obicei efectuate prea repede pentru a vă contracta corect mușchii. Când vă mișcați atât de repede, flexorii șoldului vor prelua probabil controlul pentru a finaliza mișcarea, mai degrabă decât mușchii abdominali. De asemenea, să faci abdomene prea repede îți poate strica forma, un aspect vital al antrenamentelor corecte și al protejării corpului de răni. Implică mișcări dinamice pentru a antrena simultan mușchii abdominali și ai spatelui.

Cât Timp Trebuie Să Faci Abdomene Pentru A Avea Abdomene?

De asemenea, este important să faci schimbări în stilul de viață pentru a susține abdomenul slab. Dacă într-adevăr vrei să-ți provoci nucleul într-un mod în care crunchurile nu pot, vrei să încerci V-up. Gândește-te la prinderi goale cu și mai multă flexie a coloanei vertebrale și ai V-up.

• În schimb, împreunează-ți coatele deasupra pieptului, apoi îndoiește-te încet folosind doar mușchii abdominali pentru a ridica înainte de a te coborî înapoi încet.
• Menține forma corectă și folosește mușchii de bază pentru a menține poziția timp de o secundă înainte de a te întoarce încet la punctul de plecare.
• Gândește-te la prinderi goale cu și mai multă flexie a coloanei vertebrale și ai V-up.
• A avea abdomene tonifiate este un obiectiv comun de fitness care poate fi atins cu exerciții fizice și o nutriție adecvată.

Este vital să acordați prioritate utilizării formei corecte atunci când faceți abdomene pentru a vă proteja corpul și a vă viza mai bine mușchii abdominali. Odată ce v-ați stăpânit forma, puteți crește intensitatea antrenamentelor și vă puteți testa abilitățile.

Care Sunt Avantajele Și Dezavantajele De A Face Crunch?

Miezul tău este responsabil pentru atât de multe mișcări zilnice și poți ajuta la întărirea acestuia făcând abdomene. O criză este un exercițiu de bază clasic care lucrează în special asupra mușchilor abdominali. Ajută la tonifierea mușchilor din jurul abdomenului, pelvisului, spatelui și părților laterale ale trunchiului.

• Începeți pe spate cu mâinile în spatele capului și picioarele întinse departe de tine.
• Această criză activează mușchii abdominali, oblici, șolduri, quads și adductori de-a lungul interioarei coapselor.
• Efectuarea de abdomene în mod regulat vă poate ajuta să vă întăriți mușchii abdominali, dar abdomenele pot face, de asemenea, mult mai mult.
• Efectuarea a 3 până la 4 repetări a câte 2 până la 3 exerciții diferite și lovirea diverșilor mușchi de bază este un bun loc de plecare.

„Nucleul tău este centrul de unde se trag toate grupurile tale de mușchi pentru a lucra împreună”, explică ea. Efectuarea a 3 până la 4 repetări a câte 2 până la 3 exerciții diferite și lovirea diverșilor mușchi de bază este un bun loc de plecare. Un antrenament solid pentru abdomen nu trebuie să fie lung pentru a fi eficient, a petrece aproximativ 15 minute este aproximativ suficient timp. Nu este nevoie să petreceți între 30 și 90 de minute concentrate doar pe exerciții de izolare abdominală. Capul și gâtul trebuie să fie în linie cu coloana vertebrală pe toată durata crizei. În schimb, contractează-ți abdomenul în mod corespunzător și folosește-le pentru a-ți ridica corpul. Acest lucru poate fi dificil la început, deși este cel mai sigur și cel mai eficient mod de a strica.

Variații Comune Crunch

Flexia repetată a coloanei vertebrale (strângerea în sus și în jos din nou și din nou) poate provoca mai multă durere, sugerează studiile. În timp ce abdomenele și alte exerciții abdominale îți pot întări mușchii și pot arde calorii, cel mai eficient mod de a slăbi este o dietă bine echilibrată și să fii într-un deficit caloric. Un deficit caloric este atunci când numărul de calorii pe care le consumi este mai mic decât numărul de calorii pe care corpul tău le arde în fiecare zi. Mai exact, abdomenele sunt exerciții de flexie care utilizează o contracție izolată a grupului de mușchi drept al abdomenului.

• Dacă le faci cu mâinile plasate în spatele capului, folosește-ți mușchii abdominali pentru a ridica ușor capul și omoplații de pe sol, în loc să tragi de ceafa.
• Acest lucru poate fi dificil la început, deși este cel mai sigur și cel mai eficient mod de a strica.
• Ambele exerciții vă angajează abdomenul, pieptul, gâtul, spatele, flexorii șoldului și mușchii picioarelor.
• Deși înțelepciunea tradițională despre abdomenul tonifiat recomanda exerciții precum abdomene, antrenorii recomandă acum exerciții dinamice pentru abdomen combinate cu o dietă echilibrată și cardio.
• Este vital să acordați prioritate utilizării formei corecte atunci când faceți abdomene pentru a vă proteja corpul și a vă viza mai bine mușchii abdominali.

https://shopthevapebar.com